TECNICAS DE ASCENSO (II)

ENCONTRAR SU VELOCIDAD Y RITMO




Escalada siempre se debe hacer en su zona de confort. Viaje a su propio ritmo - Conozca sus límites y escuchar a su cuerpo. Si usted se convierte en anaeróbico, no se recuperará. Es un error común: Tratar de mantenerse al día con mejores escaladores en las laderas más bajas, a continuación, llegar a sus límites y la pérdida de trozos grandes de tiempo. Tome un poco más fácil y tiene muchas más posibilidades de tomarlos más tarde. Si se encuentra próximo a su línea roja en esa colina, lento poco, respirar hondo y continuar a una velocidad dentro de su capacidad.


Utilice los engranajes derecha y turno de mañana para equilibrar el trabajo de sus músculos y el sistema aeróbico. Nueva pilotos suelen tener el error de presionar los músculos hasta que ya no puede empujar más. Cuando deciden cambiar a un engranaje más fácil - si lo tiene - a menudo es demasiado tarde. Los músculos se han agotado y no puede continuar.


KEEP UP esa cadencia


Piense en esto. Si utiliza la bicicleta a la colina en dos minutos a 60 rpm, ha dividido el trabajo total en 120 piezas (considere cada revolución de los pedales como una unidad de trabajo). Pero si usted hace girar a los 90, habría 180. Como usted ha hecho la ganancia misma altura, pero ahora se rompe en pedacitos más pequeños, habrá menos trabajo (y la tensión en las rodillas) con cada revolución.


El objetivo es evitar la producción de grandes cantidades de ácido láctico y luego de pedalear a través del dolor. Quieres un ritmo sostenible. Trate de mantener la cadencia por encima de 70 - las más lento pone una fuerza excesiva sobre las rodillas. Las tarifas de giro óptimo para un eficiente pedaleo están en algún lugar entre el 70 y 80. Un piloto informó que en realidad fue más rápido a medida que aumentó su cadencia en una velocidad más baja. Por ejemplo, él mantendría 6.5 mph a 50 rpm en una marcha y luego, como él orientada hacia abajo, se encontró con él mantuvo 8 mph a 70 rpm, sin un aumento percibido en el esfuerzo. Si usted encuentra que las cosas van bien, siempre puede cambiar a una marcha más adelante.


Trate de encontrar la cadencia que le permiten "subir todos los días". Usted está presionando muy fuerte si usted:


• no puede mantener un buen golpe de pedal


• son jadeo o respiración irregular


Monta tu propio ritmo. La energía que puede ayudar a salvar a atrapar a alguien que empezó muy rápido cerca de la cumbre.


COMER Y BEBER


Para los ascensos largos (las cascadas o las Rocallosas) no olvide los aspectos básicos para la nutrición y la hidratación. Una subida larga inexorablemente drena su cuerpo de glucógeno y líquidos. Tome dos grandes tragos de agua o una bebida deportiva cada 15 minutos. Y comer (o beber) el equivalente de un bar de deportes (250 calorías) cada hora.